簡単で効果的な筋トレ法

筋肉をつけると基礎代謝量が高まり、痩せやすい体を作ることができます。同じように生活していても筋肉の多い人はたくさん脂肪を燃焼しますが、筋肉が少ない人は脂肪がなかなか燃焼しません。

一方で、足が上がりにくくなったり、つまずきやすくなるのは下半身の筋肉が弱っているからで、猫背の原因は上半身の腹筋や背筋が弱っているからです。

脂肪が燃焼しやすく、いつまでも元気な体作りのために、効果的な筋力トレーニングをはじめましょう。


■筋肉はどうやって作られるの？
筋肉には2種類あり、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動をするときに使う「遅筋」と、スクワットや腹筋、ダンベルなど筋力トレーニングをするときに使う「速筋」があります。

速筋は筋トレをくり返すことによって強く育ってきます。40歳を過ぎると一度ついた脂肪は落ちにくいので、週に2～3回の筋トレを習慣にして速筋を育てるようにしましょう。

この速筋を育てるには筋トレとともに、食事からたんぱく質を摂取することも大切です。


■筋トレ法

＜お腹を引き締める筋トレ法：イスでクラッチ＞

お腹は体の中でも最も脂肪がつきやすいところです。
お腹を引き締めたいと思ったら糖分や油分の取り過ぎに気をつけて、常にお腹を意識する習慣をつけましょう。

１）イスを用意します。

２）あお向けに寝て両足をイスの上に乗せ、頭の後ろで手を組みます。この時ヒップをイスの下に入れるようにすると腰に負担がかかりません。

３）背中を床に押し付けて、背中を丸めるようにしながら腹筋を意識して、息を吐きながらゆっくりと1，2，3，4と数えて上背部を上げ、5，6，7，8で下ろします。

無理なく腹筋が鍛えられますが、イスが動かないように壁などにイスの背もたれをつけておこないましょう。


＜ヒップと太ももを引き締める筋トレ法：スプリットスクワット＞


ヒップと太ももはつながっているので、効率よく鍛えると両方が引き締まります。

１）脚を前後に開いて立ち、上体をまっすぐにキープし、両手を腰に当て手のひらで腰を固定します。

２）腰に手を当てたまま左脚を大きく後ろに引いて、右脚のかかとに体重をかけて直角になるようにします。

この動作を左右交互に繰り返します。


＜二の腕と背中を引き締める筋トレ法＞

二の腕は日常生活ではあまり使われないところなので、意識して鍛えないとたるみが目立ちます。
背中もまた、意識して鍛えなければ後姿が老けて見えます。



１）タオルを用意します。

２）足を肩幅に開いて立ち、タオルを首の後ろに回します。
肩の位置で真横に伸ばしてタオルを両方から引っ張りあいます。肩や肩甲骨の周りの筋肉を延ばすように意識します。

３）バンザイの形でタオルを頭上に引き上げたり、斜めに引っ張りあったりしましょう。


＜小顔になる筋トレ法＞

年齢とともに口角が下がり筋肉がたるみ、鼻から口元まで（鼻の下）が長くなって顔の締まりがなくなってきます。

１）頬骨の下をグーで軽く押し上げるように押します。

２）毎日鏡で口角が上がっているかを笑顔でチェックし、顔の筋肉に口角の上がった状態を記憶させます。


筋力トレーニングを続けると、若返りのホルモンがでるとも言われています。イスやタオルなどを使った簡単な方法で筋力をつけつつ、いつまでも若々しい体を維持しましょう。