健康な体づくりのために － ストレッチ・マッサージ・ツボ押し

健康な体づくりのためには、自分自身の体を見つめることが大切です。

「この頃血色が悪いな、なんだか肌もカサカサしている」などといったささいなことも、体からのサインです。

そのサインをキャッチして、ストレッチやマッサージ、ツボ押しをすれば、自然治癒力を引き出し、健康な体に導くことができるでしょう。

■セルフケアの大切さ

世の中にはさまざまなサプリメントや健康食品が出回っていますが、どんな人にも「効果てきめん」というものでもありません。

また、小さな不調は小さなうちに自分で手あてをすることで、大きな不調に至らずにすみます。

実際に、血行不良でむくんでしまった脚を自分の手で毎日さすっていたら、むくみが引いたといった経験は誰にもあると思います。

ストレッチやマッサージ、ツボ押しのコツを覚えてセルフケアをすることが、健康な体を維持するための一番の近道のようです。

■全身ストレッチで体を伸ばしましょう

＜後面伸ばし＞

１）足を肩幅くらいに開いて立ち、両手を頭の後ろで組んで息を吐きながら10秒かけてゆっくりと上体を前に倒します。倒しきったらその姿勢を10秒保ちます。

２）体の後面を伸ばすようなイメージで背中を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

３）この動作を5回くり返します。

＜前面伸ばし＞

１）足を肩幅くらいに開いて立ち、両手を上げて息を吐きながら10秒かけて、できるだけ首と上体を後ろにそらします。そらしきったらその姿勢を10秒保ちます。

２）体の前面を伸ばすようなイメージでお腹を伸ばし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

３）この動作を5回くり返します。

＜側面伸ばし＞

１）足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、両腕を上げ両手を上に向けて組みます。息を吐きながら10秒かけてゆっくりと上体を左側に倒します。倒しきったらその姿勢を10秒保ちます。

２）足先から指先まで側面を十分伸ばし、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

３）右側も同様におこない、この動作を5回くり返します。

■マッサージとツボ押しで全身の代謝を上げましょう

・マッサージの基本は、リンパの流れに沿って体の末端から中心へとさすっていきます。

足首からふくらはぎ、太ももからそけい部へ。腕から背中、お尻へ。首から鎖骨、脇から胸、お腹へと、順番に軽く撫でるだけでリンパの流れが良くなり、体の余分な水分や老廃物が排出されま

す。

・ツボは体のいたるところにありますが、軽く押しても痛いところがツボだと思って間違いがないようです。

手首や足首、ひざの裏側、そけい部、脇の下、へその下、耳の後ろ、首の後ろなどを軽く押します。

押し方は、指の腹をあて、息を吐きながら5秒押し、呼吸をしながら5秒その状態を保ちます。指をあてたまま息を吸い5秒かけて指の力を抜いていきます。

マッサージもツボ押しも、さすればさするほど、押せば押すほど効果があるわけではありません。ゆっくりと気持ちのいい程度におこなうことが大切です。

■まとめ

昔から「手あて」といって、痛みやしびれなど体の不調があるところに手を当てて温めたりさすったりしたものです。

医学が進歩した現代も、手が持つ力は大きいようです。

簡単なストレッチやマッサージ、ツボ押しなどで自然治癒力を引き出し、健康な体づくりを目指しましょう。

代謝アップの食事と運動で冷え性改善

昔から冷え性は万病のもとと言われ、秋から冬になると多くの人が、肩こりや腰痛をともなう冷え性に悩んでいます。

冷え症は女性に限られたものではなく、働き盛りの男性の胃腸障害や、疲労、倦怠感などは、慢性の冷え性が原因のことがあるようです。

食事や運動などで体を温めて、代謝が上がり、血行が良くなれば、冷え性のほとんどの不快症状は改善するでしょう。

冷えを解消する食事と食材

一日の内で最も体温が低いのは朝なので、朝食に冷たいヨーグルトやスムージーを中心に摂っていると冷え性は改善されません。

冷え性の改善には腸を温める具だくさんみそ汁や、血行を良くするネギやショウガを少し加えるのがおすすめです。

カボチャ：血行を促進して体を温める作用があります。

冬至にカボチャを食べる風習がありますが、冷え症の改善や風邪の予防に効果があります。

ショウガ：昔から体を温める食材として民間療法にも用いられてきました。

初期の風邪対策や、冷えからくる胃腸の不調を改善する効果があります。

ニラ：足腰の冷えや、冷えからくる腰痛に効きます。

ネギ：血流をよくして体を温める作用があります。

みそ：お腹を温め、冷えが原因の消化不良を改善します。

代謝を上げる運動2選

■サーキットトレーニング

近年、スポーツジムのコンパクトタイプともいえるサーキットトレーニングのスタジオが駅前などに増えています。

サーキットトレーニングとは筋トレなど無酸素運動を30秒間おこない、次にスクワットなどの有酸素運動を30秒間おこなう方法です。この1分が1クールとして、3分間で3クールおこないます。

目標は、10クール30分間のトレーニングです。

このトレーニングは、特別な運動器具がなくても家庭でも出来ます。

1クール目：水入りペットボトルのダンベルで30秒間（無酸素運動） + その場踏みで30秒間（有酸素運動）

2クール目：ゆっくり腕立て伏せ30秒間 + 縄跳び30秒間（真似だけするエア縄跳びでもOK）

3クール目：ゆっくり腹筋30秒間 + スクワット30秒間

30秒というのは、筋肉疲労のもとになる乳酸菌がたまらない時間です。

この無酸素運動と有酸素運動の交互運動は、有酸素運動だけを行うよりも脂肪の燃焼率が3倍以上も上がると言われています。

理想的には10クール30分を1回におこなうことですが、細切れにおこなっても効果があります。

■TABATAトレーニング

立命館大学の田畑教授開発によるTABATAトレーニングは、1種類の運動を20秒間して10秒間休憩するのを1セットとして、合計8セット、4分間くり返します。

運動は、ジョギングなどの有酸素運動 とダッシュなどの無酸素運動を組み合わせた内容で、20秒間にできる限り全力でおこないます。

この方法を続けると持久力がき、心臓が強くなって血行改善を期待できます。

・足裏タッチ

まず足を肩幅に開いて立ち、右足を体の前に上げて足の裏に左手でタッチしたら、右足を元に戻します。同じように左足の裏を右手でにタッチします。

次は右足を後ろ側に上げ、右手で足の裏をタッチ、左足の裏は左手でタッチします。

この動作を20秒間続け、10秒間休みます。これを8セットおこないます。

・マウンテンクライマー

腕立て伏せをするように床に手をつき、つま先をつけます。

左足を大きく前に踏み出し、素早く左足を元に戻す。

同様に右足を大きく前に踏み出し、素早く右足を元に戻す。

この動作を20秒間続け、10秒間休みます。これを8セットおこないます。

・サイドランジ＆スクワット

狭い足幅のスクワットと、足幅を横に大きく踏み出した広い足幅のスクワットを交互におこないます。

この動作を20秒間続け、10秒間休みます。これを8セットおこないます。

・スクワット＆フロントキック

下半身に効果のあるスクワットをして、次に伸び上がりながら右足を前に蹴り上げます。左足も同様におこないます。

この動作を20秒間続け、10秒間休みます。これを8セットおこないます。

＊以上のトレーニングの中からどれか一つを選び、前後にウォームアップのストレッチとクールダウンのストレッチを10分ずつおこないます。

毎日日替わりでおこなうと良いでしょう。

まとめ

朝食に具だくさんのスープやみそ汁を食べることで体温が上がり、一旦上がった体温は2時間も持続するそうです。

また、毎日少しずつでも運動を続けると筋肉がついて代謝が上がり、血行が良くなり、冷え性の改善が期待できます。

これからの季節特に辛くなる冷え性を、食事の見直しと運動を取り入れた生活で予防・改善しましょう。