３・３・３のウォーキング

運動を始めるのはおっくうですが、効果が少しでも出はじめると楽しくなってきます。典型的なメタボ体系の人がウォーキングを初めて3ヵ月もすれば、見違えるようにスリムになっていきます。

水泳やジョギングなども有酸素運動ですが、わざわざプールに行く時間がとれない人や、いきなりジョギングを始めるにはハードルが高すぎるという人には、誰もが気軽におこなえるウォーキングがおすすめです。

効果を得るためには正しいウォーキングフォームで継続することが大事です。

■ウォーキングをするとどのような効果が得られるの？

・体を動かすことによって代謝が良くなり、血液中の中性脂肪が減り体重も減少します。ウォーキングを習慣化すると血圧や血糖値、悪玉コレステロール値が下がり、生活習慣病が改善できます。

・歩くと全身の血の巡りが良くなり、脳へ酸素が十分に行きわたるため、ウォーキングをすると頭がさえます。

・ウォーキングをすることで、自律神経の働きが正常になり安眠できます。

・ウォーキングをおこなうと、排便時や排尿時に使われる筋肉が鍛えられ、便秘や尿漏れ防止効果が得られます。



■30分のウォーキングを週に3回、大股で歩くと効果倍増

30分のウォーキングを週に3回する方法が、最も脂肪を効率よく燃焼させます。

毎日運動する方が痩せると思いがちですが、有酸素運動ばかりをし過ぎると、体が脂肪を減らさないように働くので、頑張ったわりにはダイエット効果を得ることができません。

30分のウォーキングを週3回、3ヵ月おこなうことで効率良くダイエット効果を得ることができます。

有酸素運動の中でもウォーキングがよいと言うものの、漫然とダラダラ歩いていたのでは効果が期待できません。

具体的には100mを1分間で進む早さが理想的です。

また、体幹を意識して大股で歩くとお腹の深部筋肉が鍛えられ足腰の筋力が強化できます。

雨の日が続いてウォーキングができない日の有酸素運動は、その場足踏みが有効です。これからの梅雨の時期にはこの方法が良いかもしれません。

腕をしっかり振り、太ももを高く上げるだけで普通に歩くよりかなりハードで、よりエネルギーが消費されます。



■正しいウオーキングフォームについて

・背筋をまっすぐに伸ばして視線を前方に向けしっかりと腰を延ばした状態で立ち、そこから歩き出します。

・あごを引いて頭がまっすぐ上に引っ張られるような気持で目線は10～15メートル先を見る感じで、歩幅は自分の身長から1メートルを引いた長さとします。

・腹筋を意識して腰で歩くイメージで歩き、着地はかかとで行います。

・ひじは軽く曲げて手を前後に振って歩きます。


更にダイエット効果を得るには、ウォーキング前に腹筋やスクワットを10回ずつ行うようにします。すると成長ホルモンの分泌が盛んになり、ダイエット効果が上がります。




　




現代人の多くが慢性的な歩行不足と言われていますが、有酸素運動のウォーキングをまずは今日から3ヵ月を目標に始めてみませんか？

少しの早起き、一駅遠くから、自転車からウォーキングへ、普段の生活にすこしプラスして・・・