健康な体づくりのために － ストレッチ・マッサージ・ツボ押し

健康な体づくりのためには、自分自身の体を見つめることが大切です。

「この頃血色が悪いな、なんだか肌もカサカサしている」などといったささいなことも、体からのサインです。

そのサインをキャッチして、ストレッチやマッサージ、ツボ押しをすれば、自然治癒力を引き出し、健康な体に導くことができるでしょう。

■セルフケアの大切さ

世の中にはさまざまなサプリメントや健康食品が出回っていますが、どんな人にも「効果てきめん」というものでもありません。

また、小さな不調は小さなうちに自分で手あてをすることで、大きな不調に至らずにすみます。

実際に、血行不良でむくんでしまった脚を自分の手で毎日さすっていたら、むくみが引いたといった経験は誰にもあると思います。

ストレッチやマッサージ、ツボ押しのコツを覚えてセルフケアをすることが、健康な体を維持するための一番の近道のようです。

■全身ストレッチで体を伸ばしましょう

＜後面伸ばし＞

１）足を肩幅くらいに開いて立ち、両手を頭の後ろで組んで息を吐きながら10秒かけてゆっくりと上体を前に倒します。倒しきったらその姿勢を10秒保ちます。

２）体の後面を伸ばすようなイメージで背中を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

３）この動作を5回くり返します。

＜前面伸ばし＞

１）足を肩幅くらいに開いて立ち、両手を上げて息を吐きながら10秒かけて、できるだけ首と上体を後ろにそらします。そらしきったらその姿勢を10秒保ちます。

２）体の前面を伸ばすようなイメージでお腹を伸ばし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

３）この動作を5回くり返します。

＜側面伸ばし＞

１）足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、両腕を上げ両手を上に向けて組みます。息を吐きながら10秒かけてゆっくりと上体を左側に倒します。倒しきったらその姿勢を10秒保ちます。

２）足先から指先まで側面を十分伸ばし、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

３）右側も同様におこない、この動作を5回くり返します。

■マッサージとツボ押しで全身の代謝を上げましょう

・マッサージの基本は、リンパの流れに沿って体の末端から中心へとさすっていきます。

足首からふくらはぎ、太ももからそけい部へ。腕から背中、お尻へ。首から鎖骨、脇から胸、お腹へと、順番に軽く撫でるだけでリンパの流れが良くなり、体の余分な水分や老廃物が排出されま

す。

・ツボは体のいたるところにありますが、軽く押しても痛いところがツボだと思って間違いがないようです。

手首や足首、ひざの裏側、そけい部、脇の下、へその下、耳の後ろ、首の後ろなどを軽く押します。

押し方は、指の腹をあて、息を吐きながら5秒押し、呼吸をしながら5秒その状態を保ちます。指をあてたまま息を吸い5秒かけて指の力を抜いていきます。

マッサージもツボ押しも、さすればさするほど、押せば押すほど効果があるわけではありません。ゆっくりと気持ちのいい程度におこなうことが大切です。

■まとめ

昔から「手あて」といって、痛みやしびれなど体の不調があるところに手を当てて温めたりさすったりしたものです。

医学が進歩した現代も、手が持つ力は大きいようです。

簡単なストレッチやマッサージ、ツボ押しなどで自然治癒力を引き出し、健康な体づくりを目指しましょう。

代謝アップの食事と運動で冷え性改善

昔から冷え性は万病のもとと言われ、秋から冬になると多くの人が、肩こりや腰痛をともなう冷え性に悩んでいます。

冷え症は女性に限られたものではなく、働き盛りの男性の胃腸障害や、疲労、倦怠感などは、慢性の冷え性が原因のことがあるようです。

食事や運動などで体を温めて、代謝が上がり、血行が良くなれば、冷え性のほとんどの不快症状は改善するでしょう。

冷えを解消する食事と食材

一日の内で最も体温が低いのは朝なので、朝食に冷たいヨーグルトやスムージーを中心に摂っていると冷え性は改善されません。

冷え性の改善には腸を温める具だくさんみそ汁や、血行を良くするネギやショウガを少し加えるのがおすすめです。

カボチャ：血行を促進して体を温める作用があります。

冬至にカボチャを食べる風習がありますが、冷え症の改善や風邪の予防に効果があります。

ショウガ：昔から体を温める食材として民間療法にも用いられてきました。

初期の風邪対策や、冷えからくる胃腸の不調を改善する効果があります。

ニラ：足腰の冷えや、冷えからくる腰痛に効きます。

ネギ：血流をよくして体を温める作用があります。

みそ：お腹を温め、冷えが原因の消化不良を改善します。

代謝を上げる運動2選

■サーキットトレーニング

近年、スポーツジムのコンパクトタイプともいえるサーキットトレーニングのスタジオが駅前などに増えています。

サーキットトレーニングとは筋トレなど無酸素運動を30秒間おこない、次にスクワットなどの有酸素運動を30秒間おこなう方法です。この1分が1クールとして、3分間で3クールおこないます。

目標は、10クール30分間のトレーニングです。

このトレーニングは、特別な運動器具がなくても家庭でも出来ます。

1クール目：水入りペットボトルのダンベルで30秒間（無酸素運動） + その場踏みで30秒間（有酸素運動）

2クール目：ゆっくり腕立て伏せ30秒間 + 縄跳び30秒間（真似だけするエア縄跳びでもOK）

3クール目：ゆっくり腹筋30秒間 + スクワット30秒間

30秒というのは、筋肉疲労のもとになる乳酸菌がたまらない時間です。

この無酸素運動と有酸素運動の交互運動は、有酸素運動だけを行うよりも脂肪の燃焼率が3倍以上も上がると言われています。

理想的には10クール30分を1回におこなうことですが、細切れにおこなっても効果があります。

■TABATAトレーニング

立命館大学の田畑教授開発によるTABATAトレーニングは、1種類の運動を20秒間して10秒間休憩するのを1セットとして、合計8セット、4分間くり返します。

運動は、ジョギングなどの有酸素運動 とダッシュなどの無酸素運動を組み合わせた内容で、20秒間にできる限り全力でおこないます。

この方法を続けると持久力がき、心臓が強くなって血行改善を期待できます。

・足裏タッチ

まず足を肩幅に開いて立ち、右足を体の前に上げて足の裏に左手でタッチしたら、右足を元に戻します。同じように左足の裏を右手でにタッチします。

次は右足を後ろ側に上げ、右手で足の裏をタッチ、左足の裏は左手でタッチします。

この動作を20秒間続け、10秒間休みます。これを8セットおこないます。

・マウンテンクライマー

腕立て伏せをするように床に手をつき、つま先をつけます。

左足を大きく前に踏み出し、素早く左足を元に戻す。

同様に右足を大きく前に踏み出し、素早く右足を元に戻す。

この動作を20秒間続け、10秒間休みます。これを8セットおこないます。

・サイドランジ＆スクワット

狭い足幅のスクワットと、足幅を横に大きく踏み出した広い足幅のスクワットを交互におこないます。

この動作を20秒間続け、10秒間休みます。これを8セットおこないます。

・スクワット＆フロントキック

下半身に効果のあるスクワットをして、次に伸び上がりながら右足を前に蹴り上げます。左足も同様におこないます。

この動作を20秒間続け、10秒間休みます。これを8セットおこないます。

＊以上のトレーニングの中からどれか一つを選び、前後にウォームアップのストレッチとクールダウンのストレッチを10分ずつおこないます。

毎日日替わりでおこなうと良いでしょう。

まとめ

朝食に具だくさんのスープやみそ汁を食べることで体温が上がり、一旦上がった体温は2時間も持続するそうです。

また、毎日少しずつでも運動を続けると筋肉がついて代謝が上がり、血行が良くなり、冷え性の改善が期待できます。

これからの季節特に辛くなる冷え性を、食事の見直しと運動を取り入れた生活で予防・改善しましょう。

腕、二の腕、肩の痩せ方と鍛え方

運動不足が続くと筋肉量が低下して、体に疲れや痛みを感じます。

20歳を過ぎると、人の筋肉量は意識的に体を動かさなければどんどん低下するようです。

腕や二の腕、肩は500mlサイズのペットボトルを使って鍛えることができます。

水を入れたり、砂を入れたりして重さを調節し、手軽にトレーニングしてみましょう。

■腕の鍛え方

腕と胸、首、肩回りの神経はつながっているので、強いはずみや反動をつけて伸ばすと、筋肉を傷めてしまうことがあるので、注意が必要です。

息を止めないで、まず息を吸い、次に吐きながら伸ばすことを意識しておこないましょう。

・ペットボトルを使ったリストカール

ペットボトルを両手に持ってイスやベンチの前にひざまずき、その上に腕（肘）を乗せます。

手首だけでペットボトルを上下させます。

左右交互に10～20回くり返します。

・ウォーターグリップ

お風呂やプールなどの水中で、水をつかんだり放したり（グーパー）をくり返します。

左右交互に100回くり返します。

■二の腕の鍛え方

ふり袖腕ともペリカン腕ともいわれるタプタプした二の腕は、皮下組織を支える筋肉が発達していないのが原因です。

・ペットボトルを使ったアームカール

まっすぐに立って両手にペットボトルを持ち、そこから右腕を曲げて右肩に手がつくようにします。

右手を下ろして次は左腕を曲げて左肩につくようにします。

交互に10～20回くり返します。

・アームリフト

イスに座り、足は軽く開きます。

手のひらを顔のほうに向けて左右の小指から手首、肘までを胸の前で合わせます。

肘を合わせたまま、腕をゆっくり持ち上げます。

■肩の鍛え方

肩こりで悩む人は、日頃から肩周辺の筋肉を大きく動かしたり伸ばしたりする習慣をつけておくことが大切です。

・ペットボトルを使ったダンベル

ペットボトルを右手に持ち、左足を一歩前に出し、右手を前後に動かします。

左右両方とも10～20回くり返します。

肩関節を和らげる効果があります。

・腕立て伏せ

肩幅よりも少し広めに手を床につき、両足を閉じてまっすぐ伸ばします。

息を吸いながら肘の角度が90度位になるまで体を低くし、息を吐きながら体を元に戻します。

まとめ

運動することがストレスにならないように無理をせず、1日5分を目標に定めて、まずは毎日続けてみましょう。

短時間でも習慣にすることで、血行が促進されて痩せやすい体が作られると同時に、徐々に筋肉がつき、さまざまな体調不良が解消できます。

脚、ヒップ、足首の痩せ方と鍛え方

下半身にしっかり筋肉をつけると基礎代謝が上がり、太りにくい体質が作られます。

男性も女性も日頃から下半身に筋力をつける運動をすることで、中高年になると痛めやすい膝関節や股関節のトラブルを回避できます。

ハムストリングスを鍛えると下半身が理想的な体型に

太ももの裏の筋肉をハムストリングスと言いますが、この筋肉をつけるときれいな筋肉のラインがでて、ヒップアップ効果もある上、足首が締まり下半身全体がすっきりとします。

ハムストリングスを鍛えると男性は引き締まった、たくましい足を作ることができ、女性はセルライト（太もも付近の皮膚の凹凸）を予防し、すらりとした美脚になります。

女性は筋トレやランニングなどで足の筋肉を付けると、足が太くなると思い込んでいる人が多いようです。

しかし男性と違って、女性の場合は筋力を肥大させる男性ホルモンの割合が少ないので、どんなに鍛えても男性のようにムキムキにはならないので安心して筋力をつけましょう。

チューブを使って脚、ヒップ、足首を効果的に鍛える方法

■レッグカール

A）チューブを輪っかにして、うつぶせに寝て、両足をチューブの輪っかの中に入れます。

B）片方の足でチューブを押さえ、もう一方の足を上下に10～20回動かします。

C）足をかえて、両足ともおこないます。

おもにハムストリングスが鍛えられ、ヒップアップ効果もあります。

■サイドレッグカール

A）横向きに寝て、下の肘を床につけ上体を起こし、手は胸の前に置きます。

B）膝の上でチューブを軽く巻き、上の足をゆっくり持ち上げゆっくり下ろします。

C）足をかえて、両足ともおこないます。

前側の大腿四頭筋も、後側のハムストリングスも両方鍛えられます。

ふくらはぎをマッサージすると足首が締まる

人の血液は重力のために約70％が下半身に集まります。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるように、上半身から下りてきた血液を心臓に戻す役目をしていますが、この働きが弱まると足首までむくみます。

足首の曲げ伸ばしや足首を回して柔らかくし、ふくらはぎを心臓に向かって下から上へとひざ裏までマッサージします。

マッサージを習慣にすることで血液のめぐりが良くなり、脚痩せ効果とともにキュッとしまった足首になります。

まとめ

下半身の筋力が弱まると、上半身を支える土台が不安定となり、背中が丸まったり、ひざが出たりして一気に老け込んでしまいます。

体の後側のハムストリングスやふくらはぎの筋肉は体の中でも比較的大きな筋肉なので、この部分を鍛えると体の基礎代謝が上がり、シェイプアップできます。

また、下半身に筋力をつけるエクササイズを日常的におこなうことで、歩く、走る、腰をかがめて荷物を持ち上げるなどの動作が、年齢を重ねてもスムーズにおこなえるようになります。

美しい体型キープのためのみならず、いつまでも健康な生活を送れるよう、下半身の筋力トレーニングを日頃から心がけましょう。

首回りと顔・あごの鍛え方

■首回りの筋肉を衰えさせないために

首の筋肉を見れば、その人の体調が分かると言われます。

首の骨を支える力が弱まってくると、前かがみになって猫背になってしまいます。
頭の重さの平均は一般的に6～7㎏ですが、その重さが首の上に乗っているわけです。
首回りの筋肉にも意識を向けてみましょう。




首の筋肉を衰えさせないためには、いつも肩甲骨を意識して背筋を延ばすことを心がけるようにすることです。

具体的には肩甲骨を1㎜下げるイメージです。
たったこれだけで自然に胸が張り、首がまっすぐ伸びます。
この簡単な動作で首からつながっている背中や胸、肩の筋肉が使われ、たるんでいた筋肉がよみがえってきます。


＜首の筋肉の鍛え方＞

首の筋肉は全身の筋肉につながっているので、無理をしないようにストレッチをしましょう。

１）両足を開いて立ちます。

２）両手を胸にあてて、顔が天井と平行になるまであごを上げます。

３）胸にあてた手は下に引き下げる気持ちで、あごと引っ張り合うような感じでおこないます。

その他にも首を左右や後ろに倒したり、回すことで首の筋肉は育ちます。
＊首はとても繊細な部分なので、優しくゆっくりとおこないましょう。





首回りに脂肪がたくさんついていると、真横が見れなくなります。
毎日ゆっくりと首回りをほぐして脂肪を取り、顔の重さを支えてくれる首の筋肉の衰えを防ぎましょう。


■顔やあごの筋肉を育てるには

顔の筋肉を意識することはあまりないでしょうが、顔の筋肉が衰えるとタルミやむくみなどの原因になります。
顔やあごの筋肉を育てるには、しっかり噛むことです。
噛むことで顔やあごや首の筋肉が働き、顔全体が引き締まってきます。


＜二重あごの解消法＞

太ったわけでもないのに二重あごになるのは、フェイスラインのタルミが原因です。
男性、女性に関係なく、ほほからあごにかけては顔の中ではもっとも脂肪の厚い部分ですが、それを支えられなくなって輪郭がぼやけてきます。

二重あごを解消し、シャープな線を作るには、ペットボトルにごく少量の水を入れて唇でくわえて持ち上げ、10秒キープします。
この時、歯は使いません。











＜表情筋について＞

顔には20種類もの表情筋がありますが、表情筋が衰えると顔全体のタルミにつながります。
表情筋を衰えさせないようにするには、何よりも緊張感を持つ心構えが大事です。
だらしない表情でいると、頬の筋肉も口角筋も下がり、顔と首の境目がなくなってしまいます。

いつもタルミを寄せつけないように、緊張感のある引き締まった顔でいる努力を忘れないようにしましょう。


夏の疲れでたるみがちな首や顔を鍛えて、秋のファッションを楽しめる引き締まった首・顔回りを手に入れましょう。

美しいボディラインのための腹筋運動

・腹筋の効果的な鍛え方

男性なら腹筋を鍛えてお腹を6つに割りたい、女性ならぽっこりお腹をすっきりとくびれたウエストにしたいなどと思いますよね。

しかし、やみくもに腹筋運動をしても美しいボディラインは得られません。

美しいボディラインにするには、腹筋と腹斜筋（脇腹）を同時に鍛えることが大切です。　

・腹筋の育て方

腹筋は鍛える前に、まず育てましょう。

衰えてしまった腹筋も、毎日少しずつ腹筋運動を続けることで、別人のように育ってくれます。

筋肉のうち運動効果が一番表れやすいのが、実は腹筋なのです。

さまざまな腹筋運動の方法がありますが、まずは誰でも出来る簡単な腹筋から始めましょう。

１）仰向けに寝て膝をそろえて、立てます。

２）足の裏をしっかりと床につけ、お腹を引いて腰を床に押し付けるようにします。

３）ゆっくり頭を持ち上げ、おへそを見ましょう。

この簡単な腹筋運動で力がつき、自然に起き上がれるようになります。

・腹斜筋の育て方

１）膝を伸ばして横向きに寝ます。下の腕は肘をつき、上の腕は上体をまっすぐ保つように気を付けながら、体のバランスを取ります。

２）お腹とお尻の筋肉を引き締めるように意識して、頭が落ちず、膝が曲がらないようにキープします。最初はグラグラしますが、腹斜筋が育ってくるとしっかりと静止できるようになり、片手だけでバランスが取れるようになります。　

腕や肘の具合が悪い場合は、タオルを使って腹斜筋を育てましょう。

１）両足を肩幅に広げて、タオルは肩幅の長さに保ちます。

２）次に背伸びをするように両手を上げて左右に倒します。

・体脂肪について

腹筋を割るまで鍛えるには、筋肉を鍛えるだけでなく体脂肪を減らす必要があります。

美しいボディラインを得るには、まずは体脂肪を平均値にすることです。男性の場合は15～20％、女性の場合は20～25％が平均値です。

引き締まった体に見えるには男性15％、女性なら20％くらいです。

さらに筋肉ラインが見えるくらいにするなら、男性なら11％、女性なら18％と言われています。なかなかきびしいですよね。

しかし、腹筋と腹斜筋の運動を毎日、もしくは1日おきに1ヵ月続けることで確実に筋肉がつき、体脂肪が減ります。

いきなり目標を高く掲げずに、まずは体脂肪を平均値まで落としましょう。

一気に腹筋を割るのは無理ですが、腹筋運動を習慣にすることで代謝が上がり、体脂肪が燃えやすくなります。

腹筋は比較的早く運動効果があらわれ、約1ヵ月ほどでボディラインの変化が見られます。

筋肉は下半身に70％ありますが、腹筋や腹斜筋が育つことにより、ボディラインが美しくなるだけでなく、姿勢が良くなり肩こりや腰痛の予防になります。

暑さもやわらいでくるこの季節、理想のボディラインを手に入れるために腹筋や腹斜筋を育ててみませんか。

夏場の運動を安全に楽しく

運動を継続することは大事ですが、夏の運動は頑張りすぎると体を壊すこともあります。　
運動をする前には必ず体調のチェックをし、少しでも不安があるときは運動を控えましょう。
健康のために始めた運動が命取りになる場合もあるのです。


■運動前と運動中のセルフチェック

・運動前に下痢や熱はないか？睡眠不足ではないか？風邪ぎみではないか？疲労感はないか？など自分の体に聞いてみましょう。

・血圧が高めの人は運動によりさらに高くなる可能性があるので、運動前に必ずチェックをしましょう。

・運動中に冷や汗が出てきたり、急に胸が苦しくなったり、めまいがするなどの不快症状がおきたら、すぐに運動を中止しましょう。


■熱中症に注意

暑いと汗をかきますが、汗によって水分や塩分が失われると脱水状態になります。
この状態の時に水分の補給をおこなわないと、熱中症になってしまいます。



熱中症は水分不足だけでなく、睡眠不足や栄養不足が原因でなる場合もあります。
夏は特に夜ふかしをする機会が多い上、さっぱりしたものを食べる傾向があるので、気をつけましょう。

熱中症の症状は、軽度の場合はめまいや筋肉痛、大量の発汗などです。
症状が軽いと判断したら涼しいところで衣服をゆるめ、少しづつ水分を補給し、様子を見ます。

おう吐や頭痛、虚脱感、倦怠感などの症状があれば、病院に行きましょう。
意識障害や、けいれん、手足の運動障害、高体温などの症状があれば、すぐに救急車を呼びましょう。

＜熱中症を予防する経口補水液の作り方＞

水1ℓ、砂糖大さじ3杯、塩小さじ1/3杯、レモンしぼり汁（ポッカレモン）大さじ2杯を混ぜます。



■ウオーミングアップとクールダウンについて

夏は特に運動前ウォーミングアップの習慣をつけましょう。
ジョギングやウォーキングをする前に、ふだんあまり動かさない股関節や太もも、膝関節やふくらはぎなど下半身のストレッチをしておくと、ねんざや肉離れ、けがなどの予防になります。

運動後にはクールダウンの習慣をつけましょう。
軽いストレッチをおこない、疲れた筋肉をいたわるようにします。
翌日の筋肉痛予防のためにも運動後のクールダウンは必要です。


■安全に楽しく運動するために

夏の屋外での運動や、蒸し暑い室内での運動は、脱水症や熱中症を引き起こす場合があります。十分に水分を取るようにしましょう。

また、スポーツウエアやスポーツシューズにも心配りが必要です。
吸湿性が良く体が自由に動かせるウエアやひざや股関節などに配慮されたパンツ、足に負担をかけないスポーツシューズを選びましょう。





夏のジョギングやウォーキングを安全に楽しく継続するためには、しっかりと体調管理をおこない、無理をしないことが大切です。