2016年9月12日月曜日

脚、ヒップ、足首の痩せ方と鍛え方

下半身にしっかり筋肉をつけると基礎代謝が上がり、太りにくい体質が作られます。
男性も女性も日頃から下半身に筋力をつける運動をすることで、中高年になると痛めやすい膝関節や股関節のトラブルを回避できます。


ハムストリングスを鍛えると下半身が理想的な体型に

太ももの裏の筋肉をハムストリングスと言いますが、この筋肉をつけるときれいな筋肉のラインがでて、ヒップアップ効果もある上、足首が締まり下半身全体がすっきりとします。
ハムストリングスを鍛えると男性は引き締まった、たくましい足を作ることができ、女性はセルライト(太もも付近の皮膚の凹凸)を予防し、すらりとした美脚になります。

女性は筋トレやランニングなどで足の筋肉を付けると、足が太くなると思い込んでいる人が多いようです。
しかし男性と違って、女性の場合は筋力を肥大させる男性ホルモンの割合が少ないので、どんなに鍛えても男性のようにムキムキにはならないので安心して筋力をつけましょう。


チューブを使って脚、ヒップ、足首を効果的に鍛える方法

■レッグカール

A)チューブを輪っかにして、うつぶせに寝て、両足をチューブの輪っかの中に入れます。

B)片方の足でチューブを押さえ、もう一方の足を上下に10~20回動かします。

C)足をかえて、両足ともおこないます。

おもにハムストリングスが鍛えられ、ヒップアップ効果もあります。


■サイドレッグカール

A)横向きに寝て、下の肘を床につけ上体を起こし、手は胸の前に置きます。

B)膝の上でチューブを軽く巻き、上の足をゆっくり持ち上げゆっくり下ろします。

C)足をかえて、両足ともおこないます。

前側の大腿四頭筋も、後側のハムストリングスも両方鍛えられます。



ふくらはぎをマッサージすると足首が締まる

人の血液は重力のために約70%が下半身に集まります。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるように、上半身から下りてきた血液を心臓に戻す役目をしていますが、この働きが弱まると足首までむくみます。

足首の曲げ伸ばしや足首を回して柔らかくし、ふくらはぎを心臓に向かって下から上へとひざ裏までマッサージします。

マッサージを習慣にすることで血液のめぐりが良くなり、脚痩せ効果とともにキュッとしまった足首になります。








まとめ

下半身の筋力が弱まると、上半身を支える土台が不安定となり、背中が丸まったり、ひざが出たりして一気に老け込んでしまいます。
体の後側のハムストリングスやふくらはぎの筋肉は体の中でも比較的大きな筋肉なので、この部分を鍛えると体の基礎代謝が上がり、シェイプアップできます。
また、下半身に筋力をつけるエクササイズを日常的におこなうことで、歩く、走る、腰をかがめて荷物を持ち上げるなどの動作が、年齢を重ねてもスムーズにおこなえるようになります。

美しい体型キープのためのみならず、いつまでも健康な生活を送れるよう、下半身の筋力トレーニングを日頃から心がけましょう。











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